ロードバイクに乗って平地無風の条件で時速30km以上を本当に１時間連続で維持できる人はどのくらいいると思いますか？実は意外と少なく5％程度です。20人に１人程度しかいないのです。
そこで今回は高速走行を長い時間続けられる簡単なコツを紹介します。高速と言ってもいきなり時速40kmを維持できるようにはなりませんので「その人なりの速いスピードを長く維持できるコツ」と捉えてください。
アップをしっかりやる
1日の乗り始めは筋肉も硬く、体も運動する準備が整っていないので最初は時速15kmくらいから徐々に体を慣らし、20分くらいかけてスピードを上げながらアップするといいです。乗り始めから無理しても無駄な体力を使うだけでトレーニング効率も悪いのでアップはしっかり行いましょう。
徐々に加速する
速いスピードで走りたくて一気に加速したらすぐに疲れて速度を維持できなかった・・。そんな経験ありませんか？急加速は一瞬で脚が疲れ息もすぐに苦しくなり、スピードに乗った時点でもう長く走れる状態ではなくなっています。
逆に下り坂を使って楽に加速した後は結構長く高速走行できたぞ！って経験は皆さんあると思います。なので、加速はゆっくり徐々に行い、できるだけ体力を使わないようにして高速巡行速度まで持っていくと、その後の速度維持はグッと楽になるのです。
徹底的に力を抜く
ゴルフやサッカー、野球、スポーツ全般で上手い人ほど力を抜いていて、下手な人は気持ちが先行して力が入っていますよね。ロードバイクもペダリングの際に肩や太ももなど体に力が入っていると酸素を消費するので、筋肉が疲れるし息も早くあがります。
なので全身の力を抜き、体重を最大限に使ってペダリングするようにしましょう。特に太ももなどは力を抜いているようでも、走りながら無意識に力を入れ続けている人が多いです。まずは１回だけ「こんなんじゃペダルを回せないよ～」ってくらいまでダルッダルに全身（特に脚、太もも、股関節）の力を抜きながら自転車に乗ってみてください。
軽いギアから徐々にゆっくりシフトアップしていけば、力を入れなくても高速域までしっかりペダルを回せる事がわかるはずです。むしろ力を入れない方がしっかり回せますし体力の消費が少ないです。「力抜きすぎてコケたぞ！」っていう人は知りません（笑 この感覚を掴めると脚と持久力を無駄に消費せず加速と速度維持ができるようになります。
慣性を最大限に利用する
無駄な力を使わないでペダルを回すには効率的なペダリングが必要です。以前の記事「知っておきたい！ペダリングの基本」で詳細を書いてますが、簡単なイメージでいえばペダルに合わせて脚を回し、時計の2時から4時までの角度で体重を使って極軽く押し込むだけです。う～ん・・。
もっと簡単に言えば（笑 クルクル回るペダルに足が吸い付いて一緒に回すイメージで、ペダルの回転力を落とさない程度で2時から4時の角度でペダルを撫でる感じです。撫でるだけなので脚に無駄な力は入らず体重を使うだけです。ペダルが慣性で回転しているのを邪魔しないようにクルクル足を回しましょう！
最適なギア比を知る
自転車に乗ると空気抵抗や勾配、路面の状態などでペダルの重さが変化します。細かく言えば同じアスファルトでも出来立てホヤホヤで滑らかな道と、古くてゴツゴツ感がある道では抵抗が違ってきますよね。
その時の状況によって力を入れなくても効率よくクルクル回せるギア比にシフトチェンジしながら走りましょう。パワーがあり重いギアを低速で回す人、軽いギアを高速で回す人とタイプは人それぞれなので、自分なりの「疲れずに高速で走れるギア比」を見つけてください。
最適なギア比は意識しながら長年乗っていると少しづつ感覚でわかってくると思います。
まとめ
- アップで走る準備をする。
- 体力を使わないように徐々に無理なく加速する。
- 徹底的に無駄な力を抜くと、長く楽により力強くペダルを回せる。
- 疲れない効率的なペダリングをイメージする。
- 常に最適なギア比になるようにシフトチェンジしながら走る。
