今年40歳になった自分ですが、ロングライドなどで「最近体力低下してるなー」と思う事が多々あります。一方、一緒に走る20～30代前半の人でトレーニングしている人は、日に日に速くなりますよね・・。

しかし自分は「まだまだ若い物にはまけん！」という気持ちを心の奥底に秘めており、頑張って走り続ける毎日です（笑　そこで今回は、アラフォー中年でも経験を使って速くなる方法を考えてみたいと思います。ちなみに自分は60歳くらいまで元気に楽しく走りたいなーと思ってます。

加齢でどれくらい運動能力は落ちるのか？

どんな人でも年齢よる体力低下には逆らえません。ではどれくらい低下するのでしょうか？下にある2つの図は文部科学省による体力測定の結果をグラフで表したものです。大体10代後半でピークを迎えて、もう20歳になったら徐々に低下しているのがわかりますね。

ただ、このデータは平均値なのでトレーニングを行っている人には当てはまりません。ロードバイクに乗り続ける事で中年になっても体力低下を防ぐことができます。

ある研究では48～62歳でも、効果的なトレーニングを重ねれば25～30歳レベルの筋力と持久力を維持できるという結果が出ています。つまり、正しいトレーニングをすれば、中年でも若者に勝てる可能性があるのです。実際40歳になっても世界の第一線で活躍しているプロ選手はいますし、ロード選手のピークは20代後半～30代前半と言われています。

体力低下に対処する

どの筋肉を鍛えるのか考える

体力低下に対抗するには、トレーニングしかありません。特に筋力を上げるトレーニングが効果的です。ウエイトトレーニングが退屈であれば、普段は走る時に重めのギアで走るのも効果的です。

とはいえ、若い時ほどの筋力はのぞめませんので、筋力の限界値を伸ばすのはちょっとキツイです。そこで、自分の弱点である部分に重点を置いて鍛えてはどうでしょうか？まだ弱く伸びしろが残っている筋肉を鍛えた方が効率的です。

回復力に見合った負荷で！

年齢を重ねると当然回復力も低下します。私も若い時は100km走ってもピンピンしていたのに、最近は翌日まで疲れが残るようになってしまいました。（ちーん）

なので、無茶をせず現在の回復力に見合ったトレーニングに抑える事が重要です。後はマッサージなどのリカバリーも大事ですね。無理をすると故障しますし、トレーニング効果もでません。練習やトレーニングは追い込みすぎずに、余裕をもって楽しむのがコツです！

若者にはない強みを生かす

ロードバイクは単純な体力だけではなくて、ペダリングスキルや経験、知識が非常に重要で、この部分では年齢を重ねた方が有利です。なので、このアドバンテージを最大限利用しましょう。

年齢を重ねた方が社会経験を生かして、ペダリングスキルやポジション調整、筋肉の使い方、ペース配分などをより深く考えることができ、気づきと習得が早いですよね。

後は、ただ単純に速さを求めるのではなく、肩の力を抜いて景色を楽しんだり目標を完走に設定したり、自分なりのロードバイクの乗り方を見つけてみるといいかもしれませんね。

中年に合ったトレーニング

ロードバイク乗りのほとんどの人はプロ選手ではありませんので、結局はいかに楽しむかが焦点になってくると思います。そして、アマチュアレースで上位に食い込むのが楽しいって人もたくさんいます。そこで、中年の本格的なトレーニングについて考えます。

ロードバイクにおける体力とは

ロードバイクで言われている体力には、大きく分けると「筋力」「持久力」「スキル」「頭脳」の4つがあります。大切なのは、「若い頃と比べてどの要素が衰えているのか？」を考える事です。自分の弱点を的確に把握して、そこをカバーするトレーニングをする事で効率的に体力低下に対抗する事ができるのです。

また、20代では体力にまかせた強引なトレーニングでもある程度効果が表れます。しかし、中年は正しい間隔で、正しい負荷と休養を意識する必要があります。伝説のプロバスケ選手 マイケル・ジョーダンも「間違ったやり方で練習を重ねても、間違った動きを身に付けるだけである」って感じの名言を残しています。

ただ、正しいトレーニングと言っても、それは人それぞれです。その人の実力に合わせてトレーニングメニューを組まなければいけません。そこで、中年サイクリストがトレーニングする際の考え方と注意点をまとめてみます。

目標と工夫

まずは実現できそうな目標を設定しましょう。例えば、地元レースの40代部門で30位に入りたいとか、近くの峠で20分を切りたいとか、できるだけ具体的で無理のない目標がいいですね。後はその目標に向かって自分に足りない部分を考えて、本などで勉強し、自分なりに工夫していくことが大事です。

お金で弱点をカバー

若者に中年が勝っているのは経験、知識・・・経済力です！（笑　お金を使って軽くて使いやすいパーツに交換したり、プロトレーナーにポジション調整や走りのチェックをしてもらいましょう。

長時間走らない

体力が衰えると、たくさん走ってカバーしようとするのはＮＧです。短時間でも効率的なトレーニングを考えて体を壊さないようにしましょう。正しいやり方であれば、30～60分のトレーニングでもホビーレースで勝てるようになります。

ポジションを見直す

中年になったら体が硬くなるので、より楽な姿勢の方が長時間を速く走れる場合が多いです。プロ選手のようなキツめのポジションではなく、自分の年齢と身体に合ったポジションをもう一度考えてみましょう。

機材の剛性について

高級ロードバイクのフレームは剛性が高すぎて疲れる場合があります。ある程度柔らかいフレームの方が疲れにくくパワーが持続します。ブランドや名前に左右されず、試乗して自分に最適な一台を見つけましょう。

食事や睡眠

人間の基本は初期時と睡眠です。食べ物もバランスを考えるようにし、睡眠もしっかりとるようにしましょう。余談ですが、仕事から帰って夜遅くローラー台で練習するより、早く寝て朝から練習した方が効率的です。

まとめ

考える力、経済力、計画性、創意工夫など、中年は若者にない武器をたくさん持っています。そういった強みを生かしてトレーニングに取り組めばまだまだ若者に負けません。ロードバイクを大いに楽しんで、いろいろと挑戦してみましょう！