ロードバイクで楽に速く走る!知っておきたいペダリングの基本 ②

楽に速く走る!知っておきたいペダリングの基本②

前記事に続いてロードバイクで楽に速く走る方法を紹介します。ペダリングの難しい理論や細かい技術はプロ並みの練習をしないと習得するのは難しいですよね。このブログでは初心者の方もすぐに実践できるように簡単でわかりやすい内容にまとめていきます。

また、前記事でも書きましたがペダリングはそれぞれみんな違いますので、この記事も参考程度に読んでください^^ ペダリングが上達すれば本当に楽に速く走れるようになりますよ!

【おすすめ関連記事】
ペダリングの基本 パート①

ヒルクライムのペダリングと呼吸法

無理な姿勢はNG

たま~に雑誌の記事や他のブログなどで「腰を丸めて乗る」とか「背中を伸ばすヤマメ乗り」など様々な乗り方を目にしますが、個人的には「自然体」が一番おすすめです!お尻が痛くならないためにある程度はお尻の骨盤を立てた方がいいと思いますが、無理な姿勢は体を痛めるだけでなくペダリングにも良い影響はありません。

ツール・ド・フランスなどのレースを見てもみんなリラックスした自然な姿勢で乗っていますし、雑誌の記事でも近年は無理のない姿勢で乗ることを推奨しているのが多いです。もちろん腰を丸めたり、ヤマメ乗りなどが自然体で楽な場合は問題ないと思いますので否定はしないです(笑

無理な姿勢はNG ロードバイクの乗り方、ぺダリング

体重を利用する

基本的に上半身は体幹で支えますが、ペダルを押し込む角度(2時から4時の位置)では重心ををペダルに移す事で効率的なペダリングができます。さらっと言いましたが結構難易度高いです(笑

まず、体幹で上半身を全て支えることも難しいと思います。「ハンドル(手)には重心をかけない」などの記事もよく目にしますが、自分を含めアスリートでもない普通の人がハンドル(手)にもある程度の重心をかけるのは仕方ないです。

なので「できる範囲でハンドルに重心を乗せず踏み込む足に体重をかける」くらいの感覚で実践してみてはどうでしょうか。

ロードバイクで体重を利用したペダリング ペダリスタ | pedalista

太くて強い筋肉を使う

膝に力を入れてグイグイ漕いでいる人を見かけることがありますが、効率悪いですし膝を痛める可能性もあります。ペダルを回すときは太もも裏、太もも前、お尻、腰、背中、お腹の筋肉を全体的に使います。

その中でも中心となって動くのは太もも裏とお尻、そしてお腹の筋肉です。イメージとしては背中や腰、お腹の筋肉でお尻と太もも裏を押して動かし脚を回す感じです背中や腰、お腹の筋肉は非常に太くて強い筋肉なので意識して使えるようになると効果的です。

スプリントやアタックなど一気にスピードを上げたいときは太もも前の筋肉も使うとパワーを上げることができます。ふくらはぎなどの膝から下の筋肉はあまり使わないので意識せず力を抜きましょう。特にママチャリのように膝に力を入れてペダルを踏むのはNGです。

ロードバイクのペダリングで使う筋肉

ペダリングで使う筋肉

腹筋や背中など体幹の筋肉を使うイメージは難しい場合は、テニスボールなどを膝裏に挟んで膝を前後に振ってみましょう。体幹の筋肉が動くのを感じやすいはずです。

ロードバイクのペダリングで体幹を意識するトレーニング

ボールを膝に挟むと体幹を意識しやすい

カカトを下げない

つま先よりカカトを下げてしまうと力がペダルに伝わりにくくなるので常にカカトはつま先より上げておきましょう。また、「足首を固定してアンクリング(カカトの上下)させない」みたいな記事もありますが、プロのレースを見ていると基本は足首を固定してますが、わずかにアンクリングしている選手が多いです。

なので、ある程度足首を固定して力を抜き自然なアンクリングはOKとするのがいかもしれませんね。ちなみにカカトを上げる角度は人によってバラバラなので正解はありません。自分でいろいろ試して最適な角度を見つけましょう。

カカトの角度 効果的なペダリングとは?

足裏全体でペダルを押す

ペダル軸に乗せている母指球でペダルを押し込む人も多いと思いますが、足裏のソール全体で押し込むと膝に負担がかからず、無駄な力も入らないのでスムーズなペダリングができます。

慣れるまでは中々感覚がつかめず母指球で押した方が楽に感じますが、コツをつかむと効果を実感できると思います。

足裏全体でペダルを押す ペダリングの基本 - ロードバイク

まとめ

  • ロードバイクに乗る姿勢は自然体がおすすめ
  • 体重を利用してペダルを押し込む
  • 背中、腰からお尻、太もも裏の筋肉を使う
  • カカトは下げない。わずかなアンクリングはOK

【おすすめ関連記事】
ペダリングの基本 パート①

ヒルクライムのペダリングと呼吸法

関連記事

  1. 人気上昇中のZwift【ズイフト】って何?室内で楽しく自転車に乗る!

    速く走りたい!

    人気上昇中のZwift【ズイフト】って何?室内で楽しく自転車に乗る!

    最近、「ズイフトがすごく面白いよ!」といった声をロードバイク仲間によく…

  2. 若者に負けん!アラフォー中年は経験を使って速くなる ロードバイク

    速く走りたい!

    若者に負けん!アラフォー中年は経験を使って速くなる ロードバイク

    今年40歳になった自分ですが、ロングライドなどで「最近体力低下してるな…

  3. ロードバイクのトレーニングに!効果的な栄養素と持久系サプリメント

    速く走りたい!

    ロードバイクのトレーニングに!効果的な栄養素と持久系サプリメント

    ロードバイクで速く走れるようになるには、「実力に合わせたトーレーニング…

  4. ロードバイクのトレーニングジム登場!Zwift[ズイフト]やカフェ併設

    速く走りたい!

    ロードバイクのトレーニングジム登場!Zwift[ズイフト]やカフェ併設

    寒い真冬や暑すぎる真夏、梅雨の6月は外でのロードバイクトレーニングは億…

  5. すぐに実践できる!高速コーナリングの知識とスキル

    速く走りたい!

    すぐに実践できる!高速コーナリングの知識とスキル

    車やオートバイでスポーツ走行を楽しむ人はコーナリングの技術や知識が豊富…

  6. Zwift【ズイフト】で使えるスマートトレーナー(ローラー台) 一覧まとめ

    速く走りたい!

    Zwift【ズイフト】で使えるスマートトレーナー(ローラー台) 一覧まとめ

    前回の記事「Zwift【ズイフト】って何?」でZwiftの良さを紹介し…

人気記事

  1. 楽に速く走る!知っておきたいペダリングの基本 ペダリスタ | pedalista
  2. 自転車必須アイテム!サイクルボトルの種類とおすすめ商品を紹介!
  3. パワー計測でペダリング改善!ロードバイクのパワーメーターとは?
  4. どこまで走りが変わるのか? ロードバイクのホイール交換と選び方
  5. どれを選ぶ!?3大コンポーネントメーカーの特徴 - シマノ編
  6. ホイール選びの参考に!30ブランドイメージまとめ イーストン、ウルサス、エキノクス、エンヴィ、カンパニョーロ、ゴキソ、コリマ、ジップ、シマノ、スピナジー
  7. ホイール選びの参考に!30ブランドイメージまとめ part② アンブロシオ、ティーエヌアイ、ディーティー スイス、トーケン、トッポリーノ、ノヴァテック、ピーゼット レーシング、ファスト フォワード、フルクラム、エークラス
  8. Zwift【ズイフト】で使えるスマートトレーナー(ローラー台) 一覧まとめ
  9. 簡単にできる!スポーツ自転車のリヤディレイラー調整方法!
  10. 安くて明るい!スポーツ自転車のおすすめヘッドライト10選!

アーカイブ

  1. みんなで楽しくサイクリング!一緒に走れる自転車仲間の探し方

    初心者入門

    みんなで楽しくサイクリング!一緒に走れる自転車仲間の探し方
  2. 自転車で動画を撮影する!スポーツカメラの使い方&おすすめメーカー

    ウェア・アクセサリー

    自転車で動画を撮影する!スポーツカメラの使い方&おすすめメーカー
  3. 新機能を搭載!シマノ 新デュラエース R9100/R9150

    おすすめパーツ

    新機能を搭載!シマノ 新デュラエース R9100/R9150の進化とは?
  4. ロードバイク・クロスバイクを格安で手に入れる! 中古購入の注意点

    完成車情報

    ロードバイク・クロスバイクを格安で手に入れる! 中古購入の注意点
  5. ブランドイメージのまとめ 北米・アジア

    完成車情報

    ロードバイク有名フレームメーカーまとめ北米アジア
PAGE TOP