ロードバイクで楽に速く走る!知っておきたいペダリングの基本 ②

速く走りたい!

最終更新日: 2017.06.4

楽に速く走る!知っておきたいペダリングの基本②

前記事に続いてロードバイクで楽に速く走る方法を紹介します。ペダリングの難しい理論や細かい技術はプロ並みの練習をしないと習得するのは難しいですよね。このブログでは初心者の方もすぐに実践できるように簡単でわかりやすい内容にまとめていきます。

また、前記事でも書きましたがペダリングはそれぞれみんな違いますので、この記事も参考程度に読んでください^^ ペダリングが上達すれば本当に楽に速く走れるようになりますよ!

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無理な姿勢はNG

たま~に雑誌の記事や他のブログなどで「腰を丸めて乗る」とか「背中を伸ばすヤマメ乗り」など様々な乗り方を目にしますが、個人的には「自然体」が一番おすすめです!お尻が痛くならないためにある程度はお尻の骨盤を立てた方がいいと思いますが、無理な姿勢は体を痛めるだけでなくペダリングにも良い影響はありません。

ツール・ド・フランスなどのレースを見てもみんなリラックスした自然な姿勢で乗っていますし、雑誌の記事でも近年は無理のない姿勢で乗ることを推奨しているのが多いです。もちろん腰を丸めたり、ヤマメ乗りなどが自然体で楽な場合は問題ないと思いますので否定はしないです(笑

無理な姿勢はNG ロードバイクの乗り方、ぺダリング

体重を利用する

基本的に上半身は体幹で支えますが、ペダルを押し込む角度(2時から4時の位置)では重心ををペダルに移す事で効率的なペダリングができます。さらっと言いましたが結構難易度高いです(笑

まず、体幹で上半身を全て支えることも難しいと思います。「ハンドル(手)には重心をかけない」などの記事もよく目にしますが、自分を含めアスリートでもない普通の人がハンドル(手)にもある程度の重心をかけるのは仕方ないです。

なので「できる範囲でハンドルに重心を乗せず踏み込む足に体重をかける」くらいの感覚で実践してみてはどうでしょうか。

ロードバイクで体重を利用したペダリング ペダリスタ | pedalista

太くて強い筋肉を使う

膝に力を入れてグイグイ漕いでいる人を見かけることがありますが、効率悪いですし膝を痛める可能性もあります。ペダルを回すときは太もも裏、太もも前、お尻、腰、背中、お腹の筋肉を全体的に使います。

その中でも中心となって動くのは太もも裏とお尻、そしてお腹の筋肉です。イメージとしては背中や腰、お腹の筋肉でお尻と太もも裏を押して動かし脚を回す感じです背中や腰、お腹の筋肉は非常に太くて強い筋肉なので意識して使えるようになると効果的です。

スプリントやアタックなど一気にスピードを上げたいときは太もも前の筋肉も使うとパワーを上げることができます。ふくらはぎなどの膝から下の筋肉はあまり使わないので意識せず力を抜きましょう。特にママチャリのように膝に力を入れてペダルを踏むのはNGです。

ロードバイクのペダリングで使う筋肉

ペダリングで使う筋肉

腹筋や背中など体幹の筋肉を使うイメージは難しい場合は、テニスボールなどを膝裏に挟んで膝を前後に振ってみましょう。体幹の筋肉が動くのを感じやすいはずです。

ロードバイクのペダリングで体幹を意識するトレーニング

ボールを膝に挟むと体幹を意識しやすい

カカトを下げない

つま先よりカカトを下げてしまうと力がペダルに伝わりにくくなるので常にカカトはつま先より上げておきましょう。また、「足首を固定してアンクリング(カカトの上下)させない」みたいな記事もありますが、プロのレースを見ていると基本は足首を固定してますが、わずかにアンクリングしている選手が多いです。

なので、ある程度足首を固定して力を抜き自然なアンクリングはOKとするのがいかもしれませんね。ちなみにカカトを上げる角度は人によってバラバラなので正解はありません。自分でいろいろ試して最適な角度を見つけましょう。

カカトの角度 効果的なペダリングとは?

足裏全体でペダルを押す

ペダル軸に乗せている母指球でペダルを押し込む人も多いと思いますが、足裏のソール全体で押し込むと膝に負担がかからず、無駄な力も入らないのでスムーズなペダリングができます。

慣れるまでは中々感覚がつかめず母指球で押した方が楽に感じますが、コツをつかむと効果を実感できると思います。

足裏全体でペダルを押す ペダリングの基本 - ロードバイク

まとめ

  • ロードバイクに乗る姿勢は自然体がおすすめ
  • 体重を利用してペダルを押し込む
  • 背中、腰からお尻、太もも裏の筋肉を使う
  • カカトは下げない。わずかなアンクリングはOK

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