クロスバイクやロードバイクなどのスポーツ自転車を、ダイエットやメタボ解消の為に始めたって人は結構いるんじゃないでしょうか。
そこで今回は、サイクリングの消費カロリー目安、脂肪燃焼に効果的な走り方、体のケア、走行後に効果的に痩せる食事、消費カロリーや心拍数を管理するアイテムを紹介します。ヒルクライムの為に痩せたい人にもどうぞ。
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サイクリングの消費カロリー
ロードバイクやクロスバイクで走ると思った以上にカロリーを消費します。例えば、時速20kmで1時間走ると約500キロカロリーを消費します。もし半日（4時間）走れば2000キロカロリーを消費する事になりますね。
しかも、一般的な女性であれば25～30kmで走る事も難しくはないので、さらに消費カロリーは激しくなります。そして、マラソンなどと違って、スポーツ自転車はハァハァと息が上がる程疲れません。キツイ感覚が少なく、風を受けて気持ちよく走れるのでついつい長く走りがちで、もっとカロリー消費が多くなります。
脂肪燃焼に効果的な走り方
脂肪燃焼の効率が最も高まる心拍の範囲があります。それは最大心拍の70～80％と言われています。短い距離を全力で走るより、最大心拍の70～80％で長く走った方がはるかにダイエット効果があります。
最大心拍の70～80％を感覚的に言うと、ハァハァと少し息が乱れるか乱れないかのラインです。誰でも無理なく長距離を走れる強度ですね。もし正確な心拍を走りながら確認したければ、後で紹介する心拍計を利用するといいですよ。
自転車で走った後のケア
サイクリング後に疲れが残れば、また数日は自転車に乗らなくなってしまいます。できるだけ自転車の乗った方がダイエットに効果的なので、サイクリング後は疲れを残さないようにケアしましょう。
自転車に乗った後には、入浴やセルフマッサージ、ストレッチをするといいですね。入浴は半身浴より、脚を加圧して疲労回復を期待できる全身浴がいいです。マッサージは自分でふくらはぎや太ももを揉むか、余裕があれば整体などに行くといいでしょう。しっかりケアすれば、翌日の体調は全く違います。
無理なく痩せる食事
自転車をやりながら無理なくキレイに痩せるには、きつい食事制限は厳禁です。自転車はカロリー消費が激しいので、サイクリングの後もしっかり食べましょう。ただ、走ってすぐに食べると脂肪になりやすいので、1時間以上間隔を開けて食事を採るのがおすすめです。
食事は、サイクリングで受けた筋肉の疲労を回復できるメニューが理想ですね。動物性の脂質は体に残りやすく、消化で体に負担がかかるので回復は遅いです。なので、各栄養素は植物性の食品を中心とするといいでしょう。植物性タンパク質は胃に優しく、消化のエネルギーを体の回復に使えます。
しかし、普通の食事から肉類を取り除いただけだと、タンパク質が不足します。そこで、納豆や豆腐、アボカドなどで植物性タンパク質を採るようにしましょう。その他、良質な植物性脂質を適度に採れるよう、ごま油やオリーブオイルも少し使ってみるといいですね。
どうしても肉類が欲しければ、豚肉やレバー、シャケの切り身などで脂質と一緒にビタミンを採れるようにするといいです。
サイクリングとこのような食生活を定期的に取り入れる事で健康的にキレイに痩せられると思います。ただ、何事もやりすぎはいけませんので、できる範囲で自転車を楽しみながらやってみてください。
【サイクリング後におすすめ！簡単野菜どんぶりの作り方】
ご飯（または酢飯）の上にレタスなどの葉野菜、豆腐、アボカド、ミョウガ、プチトマト、シソ、キムチ、カブの浅漬け、梅干し、ごま、カイワレ大根などをお好みで適当に乗せ、醤油と少量のゴマ油をかけるだけです。物足りなければ豚肉やレバー、酒の切り身などを少しトッピングしてもいいですね。
サイクリング後にもおすすめの簡単野菜どんぶり
後、余談ですがサイクリング中の補給食はバナナがおすすめです。胃に優しく、エネルギーと同時に汗で失われたカリウムを補給できます。コンビニでも売ってあるので、出先でも購入できますよ。
消費カロリーと心拍管理する
先ほど紹介しましが、効果的に脂肪燃焼させるには最大心拍の70～80％が理想的です。そこで、心拍数をリアルタイムで計測できるアイテムを紹介します。これらのアイテムには心拍以外にも消費カロリーを計測してくれる機能が付いています。
スマートブレスレット
腕時計のように手首に着けるだけで心拍や消費カロリーなどを計測してくれます。軽くて柔らかい素材なので身に着けても動きやすいです。価格も3000円～と意外とリーズナブル。自転車だけではなくランニングにも使えますよ。（関連記事：スポーツダイエットの必須アイテム！おすすめスマートブレスレット）
サイクルコンピューター
サイクルコンピューター（サイコン）はスポーツ自転車にセンサーと計測器を取り付けて使います。リアルタイムで速度、走行距離、消費カロリー、心拍数、ケイデンス、平均速度、最高速度などを表示します。ただモデルによって機能が違うので購入する時は注意しましょう。（関連記事：使用目的で選ぶ！おすすめサイクルコンピューターまとめ）
消費カロリー付きサイコンをAmazonで購入する
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