前回の記事「自転車で楽しくダイエット！サイクリングと食事管理で無理なく痩せる」で食事管理や、ダイエットに効果的な走り方などを書きました。
なので今回は、さらに突っ込んで自転車でのダイエットに最適なローラー台について書きたいと思います。ローラー台を使って効率よく脂肪を燃焼させる方法などを紹介。その他、ローラー台の種類などもまとめてます。
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ローラー台のメリット
室内でいつでもロードバイクのトレーニングができるローラー台。メリットは何といっても天気を気にせずいつでもロードバイクに乗れる事ですね。トレーニングは継続的に続けれなければ効果が薄いので、雨の日でも走れるのは大きなメリットです。
また、マイペースで乗れる事もメリットとなります。外を走る時は、多少のアップダウンがあったり信号などで停止したりと速度や強度が安定しません。加えて数人で走る場合などは他の人のペースに合わせたり、競い合ってついついペースが上がりがちに・・。
脂肪を効率よく燃焼させるには、最大心拍数の70～80％の強度を一定に保って走る事が重要です。そこで、ローラー台を活用すれば、自分のペースに合わせて一定のペースと強度で走れます。
その他に、鏡を見ながら自分のフォームやペダリングを確認したり、3本ローラーであればバランス力を養えるなどのメリットもあります。
効率よく脂肪を燃焼させる方法
先程も書きましたが、効率よく脂肪を燃焼させるには、比較的低めの一定強度でトレーニングする事が効果的です。ハァハァと息が上がらない程度に走るといいでしょう。
また、トレーニングする時間は朝食前がおすすめ。ジュースなどを軽く飲んでから走るとさらに効果的です。よく仕事から帰って夜中にトレーニングする人がいますが、睡眠時に出る成長ホルモンが抑えられてしまい逆効果です。早く寝て朝にトレーニングをしましょう。
そして毎日トレーニングを続けるよりも、一週間に1～2回休養日を挟む事が重要です。トッププロも休養日をしっかりとっていますよ。後、トレーニングしながらの水分補給と補給食も忘れずに採りましょう。補給食は糖質を含むものを少しでいいです。糖質が脂肪を燃やす働きをします。
ローラー台を楽しむ工夫
ローラー台は景色が動かないので、慣れてくると退屈と感じるかもしれません。そこで、楽しくなる工夫がいくつかあります。まずはテレビやＤＶＤを見ながらトレーニングをするやり方です。ツール・ド・フランスなどのロードレースを観戦しながら好きな選手になり切ってペダルを回せば楽しいですよ！
２つ目は鏡を見ながら自分のフォームやペダリングをチェックしながら走るやり方です。松岡修三さんばりに自分を励ましながらやると楽しいかも！？「お前はできるぞー」とか（笑
3つ目はパソコンを使ってオンラインで世界中の人と走れるアプリ「ズイフト」を使う事です。今非常に人気があるアプリで、仮想空間の中で世界中の人と一緒に走ったり、レースも楽しめます。機材を揃えれば、仮想空間のコースの傾斜に合わせて走りが重くなったり軽くなったりするローラー台もあります。（関連記事：人気上昇中のZwift【ズイフト】って何？）
ローラー台の種類
ローラー台にはロードバイクの固定方法や乗り方の違いにより、大きく分けて４つのタイプがあります。その特徴とメリット、デメリットをまとめます。（関連記事：ロードバイクでトレーニング！ローラー台の選び方）
後輪固定式ローラー台
価格が安く最もオーソドックスなタイプです。設置は後輪を固定するだけと手軽で、バランスをとる必要が無いので転倒の危険がありません。また、ゆっくりペダルを回しても安定するので重い負荷をかけるトレーニングに向いています。
また、固定式ローラーには、ローラーをタイヤに押し付けて回転させるタイプ、体重で自然にタイヤをローラーに押し付けるタイプ、ホイールリムを２つのローラーで挟んで回転させるタイプがあります。
［メリット］
- 価格が安い。
- 後輪を固定するので転倒の危険がない。
- 重い負荷をかけるトレーニングに向いている。
［デメリット］
- 音が最も大きいのでマンションやアパート、夜間は使いにくい。
- タイヤでローラーを回すタイプは、タイヤの消耗が激しい。固定ローラー専用のリヤホイールとタイヤが必要！？
- 実際に走行している感じが薄く作業的になりがち。
3本ローラー台
総合的な走行スキルを身につけたい人はこのタイプがおすすめです。固定式に比べて実際に走っている感覚を得やすいく楽しいです。タイヤの摩耗も少ないですが、バランスをとる必要があり転倒の危険も・・。テレビを見ながらは上級者じゃないと難しいかもしれません。
［メリット］
- 価格は安め。固定式よりはやや高い。
- 実際に走っている感覚がある。
- 固定式より音はやや静か。
- バランス力と体幹の強化に効果的。
［デメリット］
- 乗るには慣れが必要で転倒の危険がある。
- テレビを見ながらの走行は難しい。
ハイブリッド式ローラー台
前輪を外してフロントフォークを台で固定し、後輪はローラーで走るタイプです。実際に走行している感覚が得られ、しかも転倒の危険がありません。固定式ローラー台と3本ローラーの良い所を掛け合わせた性能です。
また、フロントフォークを固定する台は高さを調整できるので、前を上にあげてヒルクライムのような角度でトレーニングする事が可能です。
［メリット］
- 転倒の危険がない。
- 実際に走っている感覚がある。
- メーカーによっては音が本当に静が。マンションや夜間でも使用可能。
- フロントの高さ調整が可能。
［デメリット］
- 価格がやや高い。
ダイレクトドライブ式ローラー台
後輪を外して装着するタイプです。価格は高いですが、ズイフトと完璧に連動できるモデルが多く、負荷を細かく調整する機能も充実しています。
［メリット］
- 音がかなり静か。
- 細かい負荷の調整が可能。
- ズイフトと連動しやすい。
［デメリット］
- 価格が高い。
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