長距離走っても大丈夫!ロードバイクでのつらい膝の痛み解消法とは?

長距離走っても大丈夫!ロードバイクでのつらい膝の痛み解消法とは?

普段の生活では何ともないのに、ロードバイクで長距離走ると膝がキリキリ痛む・・。そんな人は結構いるんじゃにでしょうか。実は自分も昔は100km以上走ると少し膝が痛んでました。しかし、いろいろと改善した結果、今ではほとんど痛まなくなりました。

そこで今回は自分が実践した膝の痛みを解消できる方法をいくつか紹介します。どれも簡単にできるので、膝の痛みで悩んでいる人は試してみてください。

サドルの高さを調整する

まずは基本的な事ですが、サドルの高さを見直してみましょう。膝が痛くなる人はサドルが高すぎる場合が多いです。もう一度ポジションを確認してみてください。(関連記事:とっても重要!簡単なポジション調整方法

ロードバイクでサドルが高すぎる場合は膝が痛みます

サドルが高くて膝が伸びた状態

上の画像はサドルが高すぎて、下死点で膝が伸び切った状態になっています。これではペダリングで膝に大きな負担がかかり、結果痛みが出てきます。

ロードバイクのサドルの高さが適正な状態

サドルの高さが適正だと膝が少し曲がる

サドルの適正な高さは、下死点で少し膝が曲がるくらいです。膝の痛みが続くようなら思い切って1cmくらいサドルを下げてみてください。それで膝が痛まないならサドルの高さが原因です。後は膝が痛まない最適サドル高さを自分で見つけていきましょう。

ストレッチをしっかりやる

ロードバイクに乗る前にストレッチをしっかりやって、筋肉を伸ばしておくのも膝痛の予防に効果的です。

膝を痛めないようにロードバイクに乗る前にストレッチをする

ストレッチで膝裏やお尻、太ももの筋肉を伸ばす

特に寒い日は筋肉が固くなっているので、ストレッチを入念に行い、最初はゆっくり走って体を温めてから本格的に走るといいでしょう。また、ストレッチは下半身を中心に上半身もやったほうがいいですね。上半身の動きも下半身に影響します。

ペダリングを見直す

膝に力を入れてガシガシペダルを踏むと、効率が悪い上に膝も痛めやすいです。ペダリングはきれいに円を描く方向に力を加えましょう。(関連記事:楽に速く走る!知っておきたいペダリングの基本

ロードバイクのペダリングで使う筋肉

ペダリングで使う筋肉

また、ペダリングは膝に力を入れずに太もも前後、お尻、お腹、背中の筋肉と体重をうまく使うと膝に負担がかからず楽に走れます。後は膝が開いてガニ股になっていたり、内股すぎるのも膝に負担がかかるので良くありません。膝は真っ直ぐか、やや内股気味がいいかもしれません。(個人の骨格にもよりますが・・。)

ロードバイクのペダリングで体幹を意識するトレーニング

後、お腹や背中など体幹の筋肉を使う感覚を理解するには、片足立ちで小さなボールを膝裏に挟み、股関節を動かして前後に振ってみるといいでしょう。体幹やお尻の筋肉を意識しやすく、感覚がつかめるはずです。

膝回りの筋肉を鍛える

私もそうでしたが、あまり動かない仕事をやっていると徐々に足腰は弱っていきます。何をやっても膝の痛みが治らなければ、そもそも膝回りの筋肉が弱まっている可能性があります。

膝周りの筋肉画像

これを改善する方法は・・、筋肉を少しずつ鍛えるしかありません(笑 少しの時間でもロードバイクに乗るようにして、長時間のペダリング耐えられる筋肉を作っていきましょう。

ケアを怠らない

膝が少しでも痛んだら帰った後にマッサージしたり、湿布を貼るなりしてしっかりケアしましょう。もし痛みがひどければ本格的な整体やマッサージを受けててみてはどうでしょうか。

自分も長距離を走った日は、その日にマッサージ屋さんに行きます。マッサージをやってもらった次の日は体調が全く違います。そういえばプロもレース後に必ず専門のマッサージを受けてますね。

インソールを変える

どうしても膝の痛みが改善されない場合は、シューズのインソールを変えてみてはどうでしょうか。自分もスポーツ用の膝に負担がかからないインソールを使っています。

ロードバイクで膝痛を防ぐインソール

インソールには様々なタイプがあり、自分が使っているのは「super feet」というインソールです。深くて衝撃吸収性の高いヒール部分、足病医学に基づく理論背景をベースにつくられた形は膝の負担を和らげてくれます。また、足骨格のねじれ補正機能で足の動きが安定しますね。super feet の公式サイト

super feet をAmazonで購入する

他には、一回温める事で自分の足形の記憶させるインソールがあります。これ以上ないほどぴったりフィットするのでペダリングもスムーズになり、膝への負担も足裏全体で吸収してくれます。SHIMANOやフィジークなどのビンディングシューズメーカーが自転車専用のインソールをリリースしています。

自転車用のインソールをAmazonで購入する

まとめ

  • 膝痛を改善するには、まずサドルの高さを低くしてみる。
  • ストレッチをしっかりやる。
  • 膝に力を入れてペダルを踏まない。後、膝を開いたり閉じたりせず真っ直ぐしてペダルを回す。
  • 膝回りの筋肉を鍛える。
  • 痛みがひどかったら整体やマッサージでケアする。
  • ビンディングシューズのインソールを特殊な物に変えてみる。

関連記事

  1. 初心者必見!フレーム素材別 性能と特徴まとめ! ロードバイク

    初心者入門

    初心者必見!フレーム素材別 性能と特徴まとめ! ロードバイク

    今回は初心者や入門者の人向けに、フレーム素材の性能や特徴をまとめます。…

  2. ロードバイクを買う前の注意点

    初心者入門

    初心者向けスポーツ自転車の選び方と注意点

    スポーツ自転車(クロスバイクやロードバイク)のスタイリッシュな風貌と、…

  3. 無名ブランドの格安ロードバイク・クロスバイクって性能が違うのか?

    初心者入門

    無名ブランドの格安ロードバイク・クロスバイクって性能が違うのか?

    Amazon、楽天などの通販サイトや、大型ショッピングモールの自転車屋…

  4. もう初心者とは言わせない!ロードバイクにカッコよく乗るテクニック

    初心者入門

    もう初心者とは言わせない!ロードバイクにカッコよく乗るテクニック

    プロロードレーサーや上級者の人は、ちょっとした動作やしぐさが洗練されて…

  5. みんなで楽しくサイクリング!一緒に走れる自転車仲間の探し方

    初心者入門

    みんなで楽しくサイクリング!一緒に走れる自転車仲間の探し方

    ロードバイクやクロスバイクを買ったら、サイクリングに出かけたくなります…

  6. 2016.12.04 熊本のイベント「天草四郎サイクリングフェスタ」

    初心者入門

    くまモン参加!熊本のイベント「天草四郎サイクリングフェスタ」

    今回はロードバイクやクロスバイクを手に入れたらぜひ参加してほしいサイク…

人気記事

  1. どこまで走りが変わるのか? ロードバイクのホイール交換と選び方
  2. 低予算で決戦用ロードバイクを作ってみる!いくらで出来るか? ブログ
  3. ロードバイクのサドルブランド10選!特徴と性能を比較
  4. 簡単にできる!スポーツ自転車のリヤディレイラー調整方法!
  5. 自転車漫画の紹介!ろんぐらいだぁす!(三宅大志) おまけで茄子 アンダルシアの夏(アニメ映画) 茄子 スーツケースの渡り鳥(アニメ映画)
  6. 自転車のホイール交換!シマノ・カンパ・フルクラムの違いを比較
  7. ガーミンだけじゃない!高性能GPSサイコンメーカーが続々登場
  8. ロードレースで効果的な補給とタイミング!ジェル・パワーバーなど
  9. 誰でもできる!ロードバイクで疲れず高速巡行するコツとは!?
  10. 40歳の中年がアマチュアロードレースに初参戦!結果と感想 Pedalista

アーカイブ

  1. テレビを見ながらできる!ロードバイクの体幹トレーニング方法

    速く走りたい!

    自宅で気軽にできる!ロードバイクの効果的な体幹トレーニング方法
  2. 目的別トレーニング方法!ヒルクライム・ロードレース・ロングライド

    速く走りたい!

    目的別トレーニング方法!ヒルクライム・ロードレース・ロングライド
  3. ロードバイクの異音発生メカニズム&異音の原因を突き止める方法!

    メンテナンス・修理・調整

    ロードバイクの異音発生メカニズム&異音の原因を突き止める方法!
  4. とっても楽しい!ロードバイクでロングライドの魅力とは!?

    初心者入門

    とっても楽しい!スポーツ自転車でロングライドする魅力とは!?
  5. インプレ! キャニオン アルティメット SL 9.0 DI2 [CANYON ULTIMATE]

    完成車情報

    キャニオン アルティメットのインプレッション|ロードバイク
PAGE TOP