普段の生活では何ともないのに、ロードバイクで長距離走ると膝がキリキリ痛む・・。そんな人は結構いるんじゃにでしょうか。実は自分も昔は100km以上走ると少し膝が痛んでました。しかし、いろいろと改善した結果、今ではほとんど痛まなくなりました。
そこで今回は自分が実践した膝の痛みを解消できる方法をいくつか紹介します。どれも簡単にできるので、膝の痛みで悩んでいる人は試してみてください。
サドルの高さを調整する
まずは基本的な事ですが、サドルの高さを見直してみましょう。膝が痛くなる人はサドルが高すぎる場合が多いです。もう一度ポジションを確認してみてください。（関連記事：とっても重要！簡単なポジション調整方法）
サドルが高くて膝が伸びた状態
上の画像はサドルが高すぎて、下死点で膝が伸び切った状態になっています。これではペダリングで膝に大きな負担がかかり、結果痛みが出てきます。
サドルの高さが適正だと膝が少し曲がる
サドルの適正な高さは、下死点で少し膝が曲がるくらいです。膝の痛みが続くようなら思い切って1cmくらいサドルを下げてみてください。それで膝が痛まないならサドルの高さが原因です。後は膝が痛まない最適サドル高さを自分で見つけていきましょう。
ストレッチをしっかりやる
ロードバイクに乗る前にストレッチをしっかりやって、筋肉を伸ばしておくのも膝痛の予防に効果的です。
ストレッチで膝裏やお尻、太ももの筋肉を伸ばす
特に寒い日は筋肉が固くなっているので、ストレッチを入念に行い、最初はゆっくり走って体を温めてから本格的に走るといいでしょう。また、ストレッチは下半身を中心に上半身もやったほうがいいですね。上半身の動きも下半身に影響します。
ペダリングを見直す
膝に力を入れてガシガシペダルを踏むと、効率が悪い上に膝も痛めやすいです。ペダリングはきれいに円を描く方向に力を加えましょう。（関連記事：楽に速く走る！知っておきたいペダリングの基本）
ペダリングで使う筋肉
また、ペダリングは膝に力を入れずに太もも前後、お尻、お腹、背中の筋肉と体重をうまく使うと膝に負担がかからず楽に走れます。後は膝が開いてガニ股になっていたり、内股すぎるのも膝に負担がかかるので良くありません。膝は真っ直ぐか、やや内股気味がいいかもしれません。（個人の骨格にもよりますが・・。）
後、お腹や背中など体幹の筋肉を使う感覚を理解するには、片足立ちで小さなボールを膝裏に挟み、股関節を動かして前後に振ってみるといいでしょう。体幹やお尻の筋肉を意識しやすく、感覚がつかめるはずです。
膝回りの筋肉を鍛える
私もそうでしたが、あまり動かない仕事をやっていると徐々に足腰は弱っていきます。何をやっても膝の痛みが治らなければ、そもそも膝回りの筋肉が弱まっている可能性があります。
これを改善する方法は・・、筋肉を少しずつ鍛えるしかありません（笑 少しの時間でもロードバイクに乗るようにして、長時間のペダリング耐えられる筋肉を作っていきましょう。
ケアを怠らない
膝が少しでも痛んだら帰った後にマッサージしたり、湿布を貼るなりしてしっかりケアしましょう。もし痛みがひどければ本格的な整体やマッサージを受けててみてはどうでしょうか。
自分も長距離を走った日は、その日にマッサージ屋さんに行きます。マッサージをやってもらった次の日は体調が全く違います。そういえばプロもレース後に必ず専門のマッサージを受けてますね。
インソールを変える
どうしても膝の痛みが改善されない場合は、シューズのインソールを変えてみてはどうでしょうか。自分もスポーツ用の膝に負担がかからないインソールを使っています。
インソールには様々なタイプがあり、自分が使っているのは「super feet」というインソールです。深くて衝撃吸収性の高いヒール部分、足病医学に基づく理論背景をベースにつくられた形は膝の負担を和らげてくれます。また、足骨格のねじれ補正機能で足の動きが安定しますね。super feet の公式サイト
他には、一回温める事で自分の足形の記憶させるインソールがあります。これ以上ないほどぴったりフィットするのでペダリングもスムーズになり、膝への負担も足裏全体で吸収してくれます。SHIMANOやフィジークなどのビンディングシューズメーカーが自転車専用のインソールをリリースしています。
まとめ
- 膝痛を改善するには、まずサドルの高さを低くしてみる。
- ストレッチをしっかりやる。
- 膝に力を入れてペダルを踏まない。後、膝を開いたり閉じたりせず真っ直ぐしてペダルを回す。
- 膝回りの筋肉を鍛える。
- 痛みがひどかったら整体やマッサージでケアする。
- ビンディングシューズのインソールを特殊な物に変えてみる。
