夏の暑い日のサイクリングやロングライドで安全快適に走るには、熱中症や日焼けなどのトラブルが気になりますよね。そこで、暑い日に走る時のサイクルウェアや気をつけるポイント、おすすめの熱中症対策アイテム、涼しく走れるコースや時間について書きます。準備を万全にして、夏のサイクリングを楽しみましょう。
【目次】
暑い日はどんなウェアがいいの？
暑い日にはやはり、速乾性が高く風通しがいい自転車専用のサイクルジャージが適しています。もちろん上は半そで、下は短いショーツにするのが基本です。たまに日焼け対策で、アームカバーやレッグカバーを装着している人がいますが、あるレベル以上の気温や湿度になると熱がこもりやすく、熱中症になりやすいので注意です。
同様の理由で、ヘルメットの下にキャップをかぶるのも控えたほうがいいでしょう。頭が極端に暑くなると熱中症になりやすいです。後、体が暑くなってきたら、ファスナーを少し開けて胸から空気を入れてあげるとちょっと涼しくて気持ちいいですよ。
もし専用のサイクルウェアを持っていない場合は、できるだけ薄手のＴシャツと短パンを着て走りましょう。どちらにしろ風通しがいい服装にするのが重要です。
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日焼け対策は万全に！
ウェアを半袖短パンにすると日焼けが心配ですよね。そこで日焼けを防ぐＵＶクリームを顔と腕、脚など肌を露出する部分にしっかり塗っておきましょう。特に首の後ろや顔、太もも前、腕は直射日光が多くあたりますので多めに塗っておくといいです。
軽い気持ちで日焼け対策を怠ると、ひどい場合は皮膚がヤケドのような状態になる事も・・・。また、後々シミになったり、肌の老化が激しく進みます。そして、日焼けすると体力も奪われてしまうので熱中症になりやすい状態になります。けっして甘く考えないようにしましょう。
絶対に無理をしない
暑い日のライドは絶対に無理をしないのが鉄則です。まずは安全に家に帰る事を考えましょう。ありがちですが、梅雨などでしばらく自転車に乗ってなかった人が、暑い日にいきなり長距離走ると体に急激な負担がかかります。ペースを落とし、無理せず徐々に暑さに対して体を慣らすようにしましょう。
また、ある程度走ったらこまめに涼しい場所で休憩を取るのも大事です。コンビニなど涼しい場所でゆっくり体をやすめながらサイクリングを楽しみましょう。そして、大勢で走る場合、遅い人は周りのペースに合わせて無理しがちです。みんなで声をかけて遅い人のペースに合わせてあげるといいですね。
後、サイクリングの経験が浅く、暑さに慣れていない人のライドできる時間の目安は、2時間程度となっています。さらに、気温が高くなる12時～14時くらいは避けた方が無難です。
水分や塩分補給をまめにする
スポーツバイクは長時間走り続けてもそこまでキツくないので、気づかないうちに体力を消耗し脱水症状になりがちです。ノドが渇いてなくても、必ずこまめに水分補給をしましょう。特に暑い日は汗を大量にかくので、最低でも15分に１回はボトルをひと口かふた口飲む事は重要です。大体2時間のライドでボトル2本以上の水分を摂取するのが理想ですね。
汗を大量にかくと、水分だけではなく塩分やミネラルも体の外に排出され、筋肉のケイレンや脱水症状につながります。ボトルの中身を真水ではなくスポーツドリンクにしたり、補給食やサプリメントで補えるよう工夫しましょう。自分は暑い日のライドには、電解質とミネラル、塩分をすばやく補給できる「塩熱サプリ」をいくつかジャージポケットに入れていきます。
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調子が悪くなった時の対処法
頭痛、寒気、吐き気、極端な体のだるさ。熱中症のサインは人それぞれです。どんなに気をつけても熱中症になる事はあります。もし、自分で異常を感じる、もしくは仲間の様子がおかしければすぐに走るのをやめて、涼しい木陰などでできるだけ体を冷やしましょう。その後、首筋やワキ下に水をかけるか、コンビニが近くにあれば氷で体を冷やすのが効果的です。
また、体に異常があった場合、体力を回復するために食事はちゃんと摂った方がいいです。暑さで胃腸が弱っている事が多いので、暖かいスープや味噌汁など、塩分と水分を同時に補給できるものがおすすめです。その他、炭水化物を同時に摂れるラーメンもいいですよ。
暑い日でも快適なコースを選ぶ
状況によりますが、山の中を走るコースは木陰が多く、標高が高くなれば気温も下がるので暑い日におすすめです。近くを清流が流れていれば、水の音で気分的にも涼しくなれるってもんじゃないでしょうか。
また、風がある程度吹いているならば、海沿いや川沿いのコースも気持ちいいですね。向かい風の場合はちょっとヘコみますが・・（笑 なんにせよその日の状況を見て、少しでも快適に走れるコースを選ぶのがポイントです。個人的に、暑い日には都会的な建物から離れて自然の中を走るのが好きです。
暑い日は涼しい夜に走ってみる
真夏の暑い日は思い切って夜には走ってみてはどうでしょうか。涼しいだけではなく、普段は見れない夜景も魅力的ですし、少し遅い時間であれば車の量も減るので走りやすくなります。自分ももう少し若ければ、カワイイ彼女と山に夜景ライドとか行ってみたいです・・（妄想）
ただ、夜は視認性が落ちるので、ヘッドライトとバックライトはしっかり点灯させる事は当たり前、ウェアも明るめの色がいいでしょう。安全には十分注意して、危険が少ないコースを選ぶのが夜間ライドを楽しむコツですね。
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