テレビを見ながらできる!ロードバイクの体幹トレーニング方法

速く走りたい!

最終更新日: 2017.08.24

自宅で気軽にできる!ロードバイクの効果的な体幹トレーニング方法

ロードバイクで長距離を速く走るには体幹(胴回りの体の軸となる筋肉)を鍛えることが重要です。そこで、自宅で気軽にできる効果的な体幹トレーニング方法をいくつか紹介します。短時間でできるので、ロードバイクで速く走りたい人は実践してみましょう。

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体幹はどれくらい重要?

ロードバイクでは下半身の力に意識が行きがちですが、下半身を支えているのは上半身、いわゆる体幹です。体幹を土台として安定させ、意識して動かせるようになればペダルを回すパワーは2~3割は上がります。ぺダルは下半身の力だけではなく、体幹からお尻の力を利用して回すのです。また、姿勢は手に体重をかけずにペダルに体重をかけるのには、上半身を体幹で支える必要があります。

ツール・ド・フランスなどを見ていても、世界トッププロレーサーは手足は細いですが胴回りはパンパンになっている選手が多いです。もちろんビール腹などではありません(笑 体幹をしっかり使ってペダリングをしているので鍛えられているのです。

プロロードレーサーは体幹が太い

体幹トレーニング方法

ここから紹介する体幹トレーニング10パターンをそれぞれ各10回ずつ、もしくは10秒キープしてみましょう。1~10までを順番通りに消化するようにします。ちょっとキツい人は5回or5秒でもかまいません。自分なりに調整してください。これを1日1セットやれば体幹は鍛えられます。

より効果的に鍛えるコツは、胴回りの筋肉、そして胴回りの中の筋肉(インナーマッスル)を意識して、体幹の力だけで体を動かすことです。よくスポーツジムでガシャガシャとトレーニング機器をこなしている人がいますが、ただ重い負荷をかけて回数をこなしても意味がないのです。「どれだけ目的の部分に負荷をかけて鍛えられたか」が重要なので、体幹にしっかり負荷がかかるように意識しながらトレーニングしましょう。

1.ハーフスクワット

足を肩幅に開き、つま先から前にヒザが出ないように腰を落とす動作を繰り返します。ポイントは骨盤の角度で、上半身を前に倒すと体幹の筋肉を意識できます。体感を鍛えると同時に、思い通りに動かすために、体幹の筋肉の位置を感覚でつかみましょう。

体幹トレーニングのハーフスクワット

2.プランク

うつぶせの状態から両肘で上半身を上げて、さらにつま先を立ててお尻を肩の高さまで上げます。お尻を上げすぎると楽ですが効果的ではありません。頭からつま先まで体が一直線になるように10秒保ちましょう。

体幹トレーニングのプランク

3.サイドプランク

横向きに寝た状態から、下側の肘で体を浮かせます。両脚はそろえた状態で、プランクと同様に体は一直線になるように保ちます。胴回り下側の筋肉が強化されます。これを左右それぞれ10秒ずつ行います。

体幹トレーニングのサイドプランク

4.アームレッグクロスレイズ

四つん這いの状態から右手と左脚をそれぞれ水平に伸ばします。腕と脚はできるだけ地面と水平にまっすぐなるように保ちます。これを10秒キープしたら今度は左手と右脚で10秒キープします。身体のねじれを抑え込んで安定させる筋肉を鍛えます。

体幹トレーニングのアームレッグクロスレイズ

5.プッシュアップ

動きは腕立て伏せと同じですが、手はもっとも体に近い位置に置き、肘を開かずたたんで行うのがポイントです。左右の肩甲骨を寄せるイメージで体を地面すれすれまで下げていきます。お尻を上げないように体をまっすぐに保ち、体幹に刺激をしっかり入れましょう。これを10回繰り返します。

体幹トレーニングのプッシュアップ

6.クランチ(ハンドクラップ)

腰とヒザを90度に曲げた状態をキープしながら、腹筋運動で上半身を上げたときに太ももの裏側で左右の手を軽くたたきます。これを10回繰り返します。ただの腹筋運動よりも刺激が強く、キツいと感じるはずです。

体幹トレーニングのクランチ(ハンドクラップ)

7.ヒップリフト

体に対して両腕を45度に開き、腰を90度に曲げて両脚を地面に対して垂直に立てます。その状態からさらに上にあるものをつま先で触るイメージで、お尻を10回浮かせます。体感を使ってできるだけ高く浮かせます。また、ヒザは曲げないように注意しましょう。

体幹トレーニングのヒップリフト

8.脚上げ

体に対して両腕を45度に開き、両足をくっつけて寝ます。そして膝を曲げないように脚をまっすぐに伸ばして、カカトを地面すれすれまで浮かせます。その状態で脚を10回上げ下げします。常にヒザは曲げずに、カカトも10回終わるまで地面すれすれで止めるようにします。

体幹トレーニングの脚上げ

9.片足開脚上げ

脚上げの脚を上げた状態から片足だけ外側に倒していきます。めいいっぱい倒したらゆっくり戻します。これを左右10回ずつ行います。倒していない脚を支えているのが体幹なので意識して強化しましょう。

体幹トレーニングの片足開脚上げ

10.ツイスト脚上げ

脚上げの片足バージョンです。左右それぞれ10回ずつ上げ下げします。軸足を支える胴回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。

体幹トレーニングのツイスト脚上げ

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