テレビを見ながらできる!ロードバイクの体幹トレーニング方法

自宅で気軽にできる!ロードバイクの効果的な体幹トレーニング方法

ロードバイクで長距離を速く走るには体幹(胴回りの体の軸となる筋肉)を鍛えることが重要です。そこで、自宅で気軽にできる効果的な体幹トレーニング方法をいくつか紹介します。短時間でできるので、ロードバイクで速く走りたい人は実践してみましょう。

【関連記事】
ロードバイクトレーニングの基本
目的別トレーニング方法

体幹はどれくらい重要?

ロードバイクでは下半身の力に意識が行きがちですが、下半身を支えているのは上半身、いわゆる体幹です。体幹を土台として安定させ、意識して動かせるようになればペダルを回すパワーは2~3割は上がります。ぺダルは下半身の力だけではなく、体幹からお尻の力を利用して回すのです。また、姿勢は手に体重をかけずにペダルに体重をかけるのには、上半身を体幹で支える必要があります。

ツール・ド・フランスなどを見ていても、世界トッププロレーサーは手足は細いですが胴回りはパンパンになっている選手が多いです。もちろんビール腹などではありません(笑 体幹をしっかり使ってペダリングをしているので鍛えられているのです。

プロロードレーサーは体幹が太い

体幹トレーニング方法

ここから紹介する体幹トレーニング10パターンをそれぞれ各10回ずつ、もしくは10秒キープしてみましょう。1~10までを順番通りに消化するようにします。ちょっとキツい人は5回or5秒でもかまいません。自分なりに調整してください。これを1日1セットやれば体幹は鍛えられます。

より効果的に鍛えるコツは、胴回りの筋肉、そして胴回りの中の筋肉(インナーマッスル)を意識して、体幹の力だけで体を動かすことです。よくスポーツジムでガシャガシャとトレーニング機器をこなしている人がいますが、ただ重い負荷をかけて回数をこなしても意味がないのです。「どれだけ目的の部分に負荷をかけて鍛えられたか」が重要なので、体幹にしっかり負荷がかかるように意識しながらトレーニングしましょう。

1.ハーフスクワット

足を肩幅に開き、つま先から前にヒザが出ないように腰を落とす動作を繰り返します。ポイントは骨盤の角度で、上半身を前に倒すと体幹の筋肉を意識できます。体感を鍛えると同時に、思い通りに動かすために、体幹の筋肉の位置を感覚でつかみましょう。

体幹トレーニングのハーフスクワット

2.プランク

うつぶせの状態から両肘で上半身を上げて、さらにつま先を立ててお尻を肩の高さまで上げます。お尻を上げすぎると楽ですが効果的ではありません。頭からつま先まで体が一直線になるように10秒保ちましょう。

体幹トレーニングのプランク

3.サイドプランク

横向きに寝た状態から、下側の肘で体を浮かせます。両脚はそろえた状態で、プランクと同様に体は一直線になるように保ちます。胴回り下側の筋肉が強化されます。これを左右それぞれ10秒ずつ行います。

体幹トレーニングのサイドプランク

4.アームレッグクロスレイズ

四つん這いの状態から右手と左脚をそれぞれ水平に伸ばします。腕と脚はできるだけ地面と水平にまっすぐなるように保ちます。これを10秒キープしたら今度は左手と右脚で10秒キープします。身体のねじれを抑え込んで安定させる筋肉を鍛えます。

体幹トレーニングのアームレッグクロスレイズ

5.プッシュアップ

動きは腕立て伏せと同じですが、手はもっとも体に近い位置に置き、肘を開かずたたんで行うのがポイントです。左右の肩甲骨を寄せるイメージで体を地面すれすれまで下げていきます。お尻を上げないように体をまっすぐに保ち、体幹に刺激をしっかり入れましょう。これを10回繰り返します。

体幹トレーニングのプッシュアップ

6.クランチ(ハンドクラップ)

腰とヒザを90度に曲げた状態をキープしながら、腹筋運動で上半身を上げたときに太ももの裏側で左右の手を軽くたたきます。これを10回繰り返します。ただの腹筋運動よりも刺激が強く、キツいと感じるはずです。

体幹トレーニングのクランチ(ハンドクラップ)

7.ヒップリフト

体に対して両腕を45度に開き、腰を90度に曲げて両脚を地面に対して垂直に立てます。その状態からさらに上にあるものをつま先で触るイメージで、お尻を10回浮かせます。体感を使ってできるだけ高く浮かせます。また、ヒザは曲げないように注意しましょう。

体幹トレーニングのヒップリフト

8.脚上げ

体に対して両腕を45度に開き、両足をくっつけて寝ます。そして膝を曲げないように脚をまっすぐに伸ばして、カカトを地面すれすれまで浮かせます。その状態で脚を10回上げ下げします。常にヒザは曲げずに、カカトも10回終わるまで地面すれすれで止めるようにします。

体幹トレーニングの脚上げ

9.片足開脚上げ

脚上げの脚を上げた状態から片足だけ外側に倒していきます。めいいっぱい倒したらゆっくり戻します。これを左右10回ずつ行います。倒していない脚を支えているのが体幹なので意識して強化しましょう。

体幹トレーニングの片足開脚上げ

10.ツイスト脚上げ

脚上げの片足バージョンです。左右それぞれ10回ずつ上げ下げします。軸足を支える胴回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。

体幹トレーニングのツイスト脚上げ

【関連記事】
ロードバイクトレーニングの基本
目的別トレーニング方法

関連記事

  1. 効率よく速く走る!ロードバイクのダンシング方法 | pedalista

    速く走りたい!

    効率よく速く走る!ロードバイクのダンシング

    スピードを上げて加速したり、上り坂でよく使われるダンシング(立ちこぎ)…

  2. 6月3日 千葉競輪場でパワーメーターを使ったトレーニング講座を開催

    速く走りたい!

    6月3日 千葉競輪場でパワーメーターを使ったトレーニング講座を開催

    最近はアマチュアの人でもパワーメーターを使っている人をたまに見かけるよ…

  3. MTBやシクロクロスで鍛えられる!ロードバイクのコントロール技術

    速く走りたい!

    MTBやシクロクロスで鍛えられる!ロードバイクのコントロール技術

    普段スポーツ自転車といえばロードバイクしか乗らないのですが、MTB(マ…

  4. 最高速度を引き上げる!ロードバイクのスプリント術!

    速く走りたい!

    最高速度を引き上げる!ロードバイクのスプリント術!

    まったり楽しいサイクリングでは全速力でスプリントをすることはほとんどな…

  5. すぐに実践できる!高速コーナリングの知識とスキル

    速く走りたい!

    すぐに実践できる!高速コーナリングの知識とスキル

    車やオートバイでスポーツ走行を楽しむ人はコーナリングの技術や知識が豊富…

  6. Zwift【ズイフト】で使えるスマートトレーナー(ローラー台) 一覧まとめ

    速く走りたい!

    Zwift【ズイフト】で使えるスマートトレーナー(ローラー台) 一覧まとめ

    前回の記事「Zwift【ズイフト】って何?」でZwiftの良さを紹介し…

人気記事

  1. タイヤは走りを変える!スポーツ自転車 タイヤの選び方!
  2. ロードバイク ロードレース 用語集
  3. 大容量で便利!ロードバイクのおすすめサドルバッグメーカー 7選!
  4. プロファイルデザイン、ヘッド、ボーマ、ボントレガー、マヴィック、ミケ、ミュラー、ライトウェイト、レイノルズ、ロルフプリマ
  5. 40歳の中年がアマチュアロードレースに初参戦!結果と感想 Pedalista
  6. 本当に必要!?自転車ウェアの機能と選び方 - サイクルジャージ
  7. 軽快に自転車旅を楽しむ!荷物をコンパクトに積むバイクパッキング
  8. ロードバイク漫画。弱虫ペダル・のりりん・Odds -オッズ-・東京自転車少女。の紹介
  9. 8万円~200万円まで!ロードバイクは価格の差で何が違うのか?

アーカイブ

  1. ロードバイクはどんな定期メンテナンスが必要なのか?パーツ別まとめ

    メンテナンス・修理・調整

    ロードバイクはどんな定期メンテナンスが必要なのか?パーツ別まとめ
  2. ロードバイクの集団走行で使うハンドサイン|自転車の手信号まとめ

    初心者入門

    ロードバイクの集団走行ハンドサインまとめ|自転車の手信号
  3. ロードレースの面白さ3

    ロードレースが面白い

    自転車ロードレース選手の脚質特徴と役割まとめ
  4. ロードレース 注目選手まとめ

    ロードレースが面白い

    ロードレース注目選手2016|スプリンターとクロノマン
  5. すぐに実践できる!高速コーナリングの知識とスキル

    速く走りたい!

    すぐに実践できる!高速コーナリングの知識とスキル
PAGE TOP