楽に速く走る!知っておきたいペダリングの基本 ペダリスタ | pedalista

楽に速く走る!知っておきたいペダリングの基本

ロードバイクを購入したら「楽に速く走りたい」と思う人は多いですよね。そこで今回はペダリングの基本について書きます。

ペダリングはペダルをクルクル回すだけの単純な動作ですが非常に奥が深く1回で全ては語れないので簡単に基本だけをまとめますね。ペダリング技術が上がれば本当に楽に速く走れるようになりますよ!

ペダリングの基本 パート②
ヒルクライムのペダリングと呼吸法

漕がずに回す

ママチャリなどは「ペダルを漕ぐ」と表現しますが、ロードバイクでは「ペダルを回す」と表現します。ママチャリに乗っている人のペダリング効率は30~40%と言われています。

つまり人間の力をほとんど推進力に変換できていないのです。ロードレースのプロ選手はペダリング効率80%以上なので全く違いますね。

ママチャリのようにペダルを漕いだ場合、脚の力は下死点で下方向にかかりますからクランク回転にブレーキがかかり踏み込んだ力が無駄になっています。クランク回転に加速とブレーキの力が交互に加わっているイメージです。

漕ぐペダリングの場合 楽に速く走る!知っておきたいペダリングの基本

そこで脚力を無駄なくに回転力につなげるために「ペダルは回す」のです。常にきれいな円を描くように力を加えるのが理想で、時計の2時から4時の方向でペダルを押し込み4時から12時までは力を抜いて足は円を描くように軽く動かすだけにします。

ただ、人間の体は「ペダルを踏め」と脳から信号を送ってから脚が動くまでに0.2秒以上のタイムラグがあります。そこで意識としては早めの1時から3時までペダルを押し込む感覚でいいと思います。

ケイデンスが上がれば上がる程、早めに押し込む感覚にすると2時から4時でペダルに力が伝わるようになります。

回すペダリング 楽に速く走る!知っておきたいペダリングの基本

引き足の使い方

ビンディングペダルの場合、引き足でもグイグイと脚力を使いたくなりますがすぐに脚が疲れてしまうのであまりオススメしません。引き足はランニングシューズでもビンディングでも使い方は同じです。

脚の重量をペダルに乗せない程度で軽く上げるだけでいいのです。引き足の時に足裏をペダルから1mm程度浮かすくらいのイメージです。

大人の脚1本分の重量が引き足ペダルに乗っていると、同時にペダルを押し込んでいる逆足に相当な負担がかかります。この負担を無くすだけで逆足の踏み込みは相当軽くなり連続すると楽にペダルを回せるようになります。

引き足の使い方 ロードバイク ペダリングの基本

余分な力を抜く

どのスポーツでも余分な力を抜くことは大事だと思います。ロードバイクも力を入れすぎると呼吸もキツクなりますし脚が疲れるのも早くなるので、全身の力を抜きながらぺダルを押し込む時も体重を最大限に使うようにしましょう。

しっかり体重を使えるようにポジション調整する事も大事です!体重の使い方は次の記事で詳しく書きたいと思います。

体に覚え込ませる

いろいろと書きましたが最初はどうしても「ペダルを回す」ではなくペダルを漕いでしまうと思います。理屈は簡単ですができるようになるまでは時間がかかるかもしれません。

どんなスポーツでもそうですが動きを習得するには練習が必要です。とりあえず気軽なサイクリングなどでも上手なペダリングを意識してみてください。少しづつでも楽に速く走れるようになりますよ!

考え方は人それぞれ

今回紹介した「ペダリングの基本」は自分が自転車関連の本やサイトで調べたり、ロード乗りの友人と実践して確認しながらまとめたものです。

ただ、体格、筋力、持久力、柔軟性などみんな違うので理想のペダリングもそれぞれ違うと思います。この記事も参考として読んで頂ければと思います。

まとめ
  • ペダルは漕がずに回す
  • 引き足はペダルに脚の重さをかけない程度に使う
  • ペダルを押し込む時は体重を最大限に利用する
  • ペダリング習得には意識して多く乗る事
  • ペダリングは人それぞれ。いろいろ実践してみよう

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