ロングライドやロードレースには欠かせないのが補給食。そこで今回は「なぜ補給食が必要なのか？」「どんな物がロードバイクの補給食に向いているのか？」「補給食をとるタイミング」「おすすめ補給食10選」について書きます。補給食選びの参考にどうぞ！
関連記事：ロードレースで効果的な補給食とタイミング
なぜ補給食は必要？
ロードバイクなどのスポーツ自転車は時速20kmで走ると１時間で約500Kcalを消費します。これは時速8kmでランニングした場合とほぼ同等になり、4時間も走れば約2000Kcalを消費する計算になります。時速30km前後で走ればさらに多くのカロリーを消費するのですごいですよね。
ランニングなどは１時間もすれば息切れするので、そこまでエネルギーを消費するほど長くは走れません。しかし、ロードバイクは息が上がらず時速30kmで１日中走り続けることも可能なので、いつの間まにか膨大なカロリーを消費し、気づいた時にはハンガーノックなどに陥りやすいのです。
「お腹すいたな～」と思ったときにはすでに手遅れで、体のエネルギーは相当減っています。その日の気温や走行負荷を考えながら早めの補給を心がけましょう。
どんな物が補給食に向いている？
運動を始めた際のエネルギー源は筋肉中の糖質（グリコーゲン）が主となります。運動を続けるにつれて血液中の糖、遊離脂肪酸をエネルギー源として使い始め、脂肪の燃焼が開始されます。しかし、糖質がないと脂肪は燃焼しないので、補給食は糖質を摂取できるものが望ましいです。
ただし糖質には、吸収が速くエネルギーに変換されやすいが血糖値の急変による低血糖が起こりやすい「単糖類」と、吸収は遅いが持続的なエネルギーとなる「多糖類」があります。
前者はハチミツ・バナナ・チョコレート・キャンディなどで、後者はごはん・パスタ・うどん・パン・ようかんなどがあります。補給食は多糖類を中心にとった方がいいでしょう。
また、走行中にカロリーメイトなどパサパサした食感の食べ物は結構きついです（笑 しっとりした口当たりで食べやすい形の物が理想ですね。また、ロードレース専用の補給食は甘すぎてまずい場合が多いです。自分が無理なく食べられるものを選びましょう。
補給食をとるタイミング
スタート前に補給すると低血糖になってしまう可能性がありあまりおすすめしません。最初の補給はスタートして30分～1時間くらいでとるといいです。後は体調を見ながら「お腹がすいた」と思う前に早めの補給がおすすめです。
また、100kmのロングライドで大体300～400Kcalを補給する必要があります。食べる量は三角おにぎりなら３個、一般的なエナジーバーなら２本になります。
おすすめ補給食 10選
食べやすく高エネルギーで価格ができるだけ安い補給食をピックアップしました。どれも、サイクルジャージのポケットの入る大きさなので持ち運びも簡単です。
コンビニの羊かんやドラ焼き
お手軽な洋かんやドラ焼きは補給食にピッタリなお菓子です。コンビニにも売ってあるので出先で購入できるのもいいですね。価格も安いし、手ごろな大きさでしっとり食べやすいのも特徴です。
カロリー：約170kal
価格：50～100円
井村屋 スポーツようかん
体にゆっくりと吸収される持続性エネルギー糖質であるマルトデキストリン、パラチノースを配合した甘さ控えめのスポーツ専用洋かんです。ぎゅっと押せば中身の羊かんが出てくるので片手でも簡単に食べることができます。１本60ｇと40ｇから選べますが、60ｇの方が使い勝手がよいです。
カロリー：171kcal（60ｇ）
価格：90円
一本満足バー
シリアル系とタルト系がありますがタルト系の方がしっとりして食べやすいです。タルト系の味はチョコ、チーズ、アップルの３種類ですが、自分のお気に入りはクリームチーズ、ブルーベリー果肉入りの「チーズタルト味」です。その他にも食物繊維や5種のビタミンを配合も配合してあり満足します（笑
カロリー：191kcal
価格：130円
大塚製薬 ソイジョイ
オレンジやストロベリー、バナナなど多くの味が楽しめるエネルギーバーです。一本満足バーより小さく軽い感じなので、少量を数回に分けて食べたい人におすすめです。味にもよりますが食べ心地はしっとりです。味は現在13種類ありますが、自分のお気に入りはバナナです！
カロリー：129kcal
価格：120円
ウィダーinゼリー
なんだかんだでこの定番商品が使い勝手が良かったりします。コンビニにも売ってあるので購入もしやすいですね。疲れている時でもゼリー状なのでゴキュゴキュ飲めます。エネルギータイプの味はさわやかなマスカット味です。
カロリー：180kcal
価格：160円
パワーバージェル
炭水化物とスポーツ飲料に含まれるナトリウム成分を同時に摂ることができる業界初のジェルです。ナトリウムは発汗で失われる電解質の主成分であり、持久系の補給に必要です。
また、パワージェルはブドウ糖と果糖を2:1の割合で配合。ブドウ糖のみの場合に比べて20～50%のエネルギーを筋肉に運び、持久力を8%も上げることができます。
内容量が41gと少ないのにしっかりエネルギーを補給できるので、激しい運動で素早く飲みたいときに向いています。味は5種類あります。
カロリー：120kcal
価格：230円
Meitan(メイタン) サイクルチャージ
運動に必要なエネルギーを簡単に摂取できる自転車用の補給食です。すぐにエネルギーに変わる単糖類と、腹持ちのいい多糖類をバランスよく配合しています。
また、糖質を消化吸収するために必要なビタミンB群や、発汗による塩分・ミネラル不足を補う為に塩、クエン酸高含有を使用し、胃腸をいたわりながら味覚も考慮しエネルギーを取り込む効率を追求しています。携帯しやすい個包装で、運動時でも開けやすいマジックカットを採用。
カロリー：116kcal
価格：330円
ザバス ピットイン エネルギージェル
1本170kcalと高いエネルギーを補給でき、スポーツ中の発汗で失われるミネラルも配合しているジェルです。ポーチサイズで携帯に便利で、何回か分けて摂れるキャップ付です。
自転車、トライアスロンなど長時間にわたらるスポーツをする方におすすめです!味は梅、ピーチ、栄養ドリンクの３種類です。
カロリー：170kcal
価格：200円
アミノバイタル パーフェクトエネルギー
長時間スポーツに対応するために、アミノ酸5000mgと糖質を含んだ小容量のゼリー状エネルギー補給食品です。 マラソンやサッカー、自転車など長時間のスポーツに最適です。 バナナ約2本分のエネルギー（180kcal）で すっきりとしたグレープフルーツ味です。
カロリー：180kcal
価格：200円
クリフショットジェル
クリフショットジェルの原料品目は、他のブランドに比べて少なめです。トップアスリートにとっては、パフォーマンスに直接影響しないものを余計に抱えないことが重要だとの考えからです。
マルトデキストリンと乾燥サトウキビシロップを主原料とする即効性の高いエネルギー源は、長時間スポーツのパフォーマンスに貢献します。
カロリー：110kcal
価格：290円
夏は塩分を補給する
暑い夏には汗が多くでるので岩塩をピルケースに入れて携帯したり、塩熱サプリなどもおすすめです。自分は「ミドリ安全 塩熱サプリ」を常備しています。また、補給食だけでなく水分ものどが渇く前にこまめにとりましょう。
関連記事：ロードレースで効果的な補給食とタイミング
