自転車ロードレースやサイクリングでは補給食やドリンクは欠かせません。しかし、どのタイミングでどのような補給食を摂取すれば効果的なのでしょうか？もちろん人の体はみんな違いますから一概には言えませんが、医学的根拠に基づいた基本的な考え方はあります。
そこで今回は、スムーズな補給を行うための準備方法から必要なエネルギー（カロリー）、効果的な補給のタイミング、定番おすすめ補給食について書きます。
ロードレースだけではなく、長距離を走るロングライドやサイクルイベントなどの補給の参考にもなると思いますよ。
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使う補給食を考えてポケットに入れる
長時間のロードレースやサイクリングで陥りやすい失敗が、エネルギー不足によるハンガーノックです。体に力が入らなくなり、ひどくなれば動けなくなることも・・。なので、ロードバイクなどのスポーツ自転車で長距離走る場合は、補給食を必要な分だけ携帯する必要があります。
また、補給食以外にも最低限携帯したい装備があります。例えば万が一の事故の時の連絡や走行データを取得するのにスマホを持ったりしますよね。その他にも山を登るときは気温が急に変わったり、雨が降りやすいのでウィンドブレーカー（レインウェア）を持っていた方がいいでしょう。
これらを上手に収納したり、使い方を工夫することでより快適にスポーツ自転車を楽しめ、レースも有利に展開できます。
ジャージポケット収納のポイント
ジャージのポケットには通常３つのポケットがありますが、この中に適当に詰め込むのではなく、使用するタイミングなども考えてキチっと収納することが重要です。例えば、使用頻度の少ないスマホやウィンドブレーカーは中央のポケットに入れて、補給食を使う順番に外側から入れるといいですね。
- 走行中の取り出しやすさを最優先に考えて収納
- 補給食は摂取するタイミングを考えて収納
- それぞれのポケットの重量バランスを考える
- 感覚だけで携帯せず、不必要なものは省く
走りながら食べやすいように工夫する
走行中、しかも他人と一緒に走るようなシーンでの補給は、慣れていないと結構苦労します。補給食のパッケージには切れ目が入っているものがありますが、それでも片手で作業するのは難しいです。
そこで固形物の補給食に関しては事前に封をある程度切った状態にしておくと便利です。
ウィンドブレーカー（レインウェア）の折りたたみ方
ウィンドブレーカーは、取り出してからすぐ着れるようにジッパーをあらかじめ開けておき、軽くたたんで収めるのがポイントです。もちろん、携帯用の袋に入れる必要はありません。
必要なエネルギーの目安
消費カロリーは、のんびりのサイクリングでは１時間で約500キロカロリー、比べて坂道などを含むロードレースでは１時間で倍の約1000キロカロリーを消費します。もちろん、消費カロリーはライダーの体格やコース設定、走り方で変化しますのが、必要なエネルギーを知る上で目安となります。
今回は、山岳を含むコースのロードレースを４時間走るという想定で、4000キロカロリーを消費する場合を考えてみます。当然4000キロカロリーものエネルギーは、レース中の補給食のみで賄えません。体内に蓄えてたグリコーゲンや、レース当日の朝食も重要になってきます。
そして、それでも不足する分を、レース中の補給食から補うことになります。4000キロカロリーの内訳は、体内のグリコーゲンが40％の1600キロカロリー、レース当日の朝食が25％の1000キロカロリー、レース中の補給食が35％の1400キロカロリーとなります。
体内のグリコーゲンとは？
身体には脂肪のほかに、肝臓に約100ｇ、筋肉に約300ｇをグリコーゲンとして蓄えられています。このグリコーゲンが持つエネルギーが大体1600キロカロリーなのです。
短距離のサイクリングなどでは消費カロリーは少なく、グリコーゲンの1600キロカロリーで足りるので、補給食を摂る必要はありません。ただし、強度が高い長距離のロングライドや、ロードレースではグリコーゲンが枯渇するので補給食が必要となるのです。
【カーボローディング】
レース本番前３日間で炭水化物の摂取量を増やし、体内のグリコーゲンローディング量を1.2倍に増加させることを、「カーボローディング」といいます。通常、肝臓と筋肉合わせてグリコーゲンを400g蓄えている人が「カーボローディング」を行うと最大480gまで増やせる計算になり、レースでは大きなアドバンテージとなります。
レース当日の朝食
食事を消化して、血中に流れるグルコースというエネルギーに変換されるまでの時間を考えると、朝食はレーススタートの３時間前、遅くとも２時間前までには食べるといいですね。
また、運動中に胃痛の原因となる食餅繊維の多い食材は控えた方がいいでしょう。早朝の食事で摂取できるカロリーは大体1000キロカロリーになります。
どれくらいから補給食は必要？
体内のグリコーゲンが十分で朝食もしっかり食べたならば、合計2600キロカロリーが体内にあると想定できます。なので2.5時間くらいは、高い強度で走れると計算できますが、余裕をもって２時間以上走る場合は補給食を持っておいた方がいいでしょう。
マイペースで走るのんびりサイクリングの場合は、３時間以上走るかどうかが補給食を携帯する目安となります。ただし水分補給できるドリンクは、30分以上走る場合には必ず携帯しましょう。
レース中の補給タイミング
まず走行中は血糖値を一定に保つために、補給は一気に行わず少しずつ口にいれていきたいですね。短時間に大量の糖類を摂取し、血糖値が上昇すると、それを抑えるためにインシュリンが過剰に分泌され、逆に血糖値が抑えられてしまいます。
このインシュリンの働きによりパフォーマンスにはマイナスの影響を与えてしまいます。なのでスタートしてからしばらくは、朝食のエネルギーが使われるのを待ち、補給食は1時間を過ぎたあたりから開始し、その後は約１時間ごとに摂取するようにします。
そして補給食には固形やゼリー、ジェルといろいろとあり、それどれエネルギーに変換される速度が違います。コースプロフィールを見て上り坂などの勝負所で実力を100％発揮できるように先を見据えて、補給食のタイプと摂取する時間をコントロールしましょう。
レース序盤は固形タイプ
レース序盤は、まだ体内のエネルギーが豊富なので、スタートから１時間後くらいに固形タイプの補給食を食べるといいでしょう。固形タイプは消化がゆっくりなので、急激な血糖値の上昇を抑えられます。また、食べてから約１時間後くらいに体内のエネルギーとなり効果を発揮します。
レース中盤はゼリータイプ
消化時間が固形とジェルの中間に位置するのがゼリータイプです。レース中盤では、消化の負担が少なくのどを通りやすいゼリータイプの補給食がおすすめです。食べてから約30分～１時間後くらいに体内のエネルギーとなり効果を発揮します。
レース終盤はジェルタイプ
レース終盤は、疲れた状態でも飲み込みやすく、すぐにエネルギーに変換されるジェルタイプがおすすめです。食べてから約20～30分で効果を発揮するので、勝負所を計算して食べるといいですね。
その他の補給食
補給食ではありませんが、ドリンクに混ぜて水分補給と同時にカロリーを摂取できる専用アイテムもあります。常時少しずつエネルギーを補給できますし、水分と一緒に摂るので体内の吸収されやすいのもメリットです。また、水分補給は喉が渇いてなくても15～20分ごとに行うのが常識となっています。
その他、カロリーを補給するのではなく脚の痙攣や熱中症を予防するミネラル補給サプリメントがあります。手軽に食べれるタイプが多いのでちょっとだけポケットジャージに入れとくと安心ですね。暑い夏のサイクリングでも重宝します。
おすすめ補給食
ここでは様々なタイプ別によく使われている定番で人気のおすすめ補給食を紹介します。
固形タイプ
補給食の中でも特に定番のエナジーバーは、糖質を抑えてあり炭水化物の割合が多い成分配合で、ゆっくりと運動中のエネルギーになります。また、咀嚼感があり、満腹間を得られるのも特徴です。レース序盤に使うと効果的です。
【パワーバー エナジャイズ】
「パワーバー エナジャイズ」はフルーツ果汁が入っており美味しく食べれて、ブドウ糖と果糖を最適な割合で配合することにより、走行中の筋肉に持続的にエネルギーを与え、持久力アップにつながります。 人工甘味料、保存料、合成着色料すべてが不使用なのもポイントです。
【クリフバー】
アメリカで人気のエナジーバーです。いろいろな味がありますが、おすすめはクランチーピーナッツバターで、自然素材70％のオーガニックエナジバーなので安心です。また、高タンパク質で、食物繊維と23種ものビタミンとミネラルが含まれているので素早くエネルギーをチャージできます。
ゼリータイプ
レース中盤に疲労感が出てきても、口に入れやすく食べやすいのがゼリータイプです。パッケージをちょっと押すだけで出てくるので、片手でも簡単に食べれます。
【井村屋 スポーツようかん】
ゆっくりと体内に吸収される持続性エネルギー糖質「マルトデキストリン」と「パラチノース」を配合しています。甘さ控えめの味で、簡単に中身のようかんを食べることが可能です。
【ザパス ピットイン】
さわやかな風味のアップル味とマスカット味があり、疲労時でも美味しく食べれます。ザパスは、国内でも有名なプロテインブランドで、ピットインにはマルトデキストリン、3種のビタミンB群、ビタミンCが配合されています。
ジェルタイプ
消化吸収速度が速く、胃が固形物を受け付けなくなったときに活躍します。食べたからの効果が速いので体力がエネルギーが少なくなったレース終盤で活躍します。
【マグオン ジェル】
エネルギーと同時に吸収率の高い水溶性マグネシウムもレース中に素早く摂れるスポーツ用ジェルです。ドリンクボトルに混ぜて飲むこともできます。味は4種類あります。
【パワーバー パワージェル】
炭水化物と筋肉の痙攣を防ぐナトリウム（塩分）を同時に摂ることができるジェルです。ブドウ糖と果糖を2:1の割合で配合し、最大で50%も多くエネルギーを筋肉に運び、持久力を上げます。保存料と人工調味料不使用です。
【グリコ ワンセコンド】
エネルギー補給以外にクエン酸、ナトリウム、カリウム、ビタミンＣを同時に摂取できるジェルです。製造は安心の日本製（グリコ）です。これを飲んで両手を広げてゴールしましょう（笑 味は４種類あります。
ドリンク
消化吸収しやすいエネルギーを補給できるドリンクです。ポカリスエットなども標準ボトル１本（500ml）で125キロカロリーあります。
【グリコ CCDドリンク】
ポカリスエットなどのスポーツドリンクと基本同じですが、カロリーが500mlで170キロカロリーと高めなのが特徴です。また、胃からの排出速度が速く、運動時に水分と糖質を速やかに補給することのできるスポーツドリンクとなっています。
サプリメント
発汗により体内から出てしまったミネラルを補うのがサプリメントです。エネルギー系の補給食と併用すると効果的です。
【マグオン サプリ】
高純度の国産マグネシウムを素早く吸収できる、粉状のサプリメントです。スポーツドリンクに混ぜることもできます。
【塩熱サプリ】
スポーツ時に不足しがちな塩分や電解質を効率よく摂取できるタブレット状のサプリメントです。熱中症対策に自分もまとめ買いして食べてます。
