ローラー台でロードバイクのトレーニングしている人は、ロードレースに参加する本格思考の人が多いと思います。そして、頑張ってトレーニングすれば、ヒルクライムレースではある程度は結果がでます。ただ、ロードレースとなると集団走行のテクニックが必要となり、速いだけではなかなか結果につながらないのではないでしょうか。
そこで今回は、ローラー台を使って練習効果を上げる方法と、集団走行での走りを強化する方法を紹介します。「ヒルクライムレースは得意だし、そこそこ速いと思うけどロードレースで結果がでない」って人は、ぜひ読んでみてください。
ローラー台と鏡でフォームのチェック
何のスポーツでもそうですが、間違ったフォームや練習法では頑張れば頑張るほど間違ったフォームが身に付くだけです。ローラー台で練習する時は、目の前や横に鏡を置いて姿勢やペダリングをしっかり確認してみましょう。まず正しいフォームに修正する事で効果的な練習につながります。自分ではちゃんとできているつもりでも、意外とできてない事多いですよね！
また、鏡との間に色つきの糸を垂らしてみると、体の微妙な左右バランスをチェックすることができます。使うローラー台は、体のブレが生じやすい３本ローラーか、フロントが安定しないタイプのハイブリッドローラーがおすすめです。もし、固定ローラーしかない場合はフロントホイールを溝付きのライザーにするのではなく、厚めの雑誌にすると体のブレをチェックしやすいでしょう。
【関連記事】
ハイブリッド式＆ダイレクト式！おすすめローラー台
Zwift【ズイフト】で使えるスマートトレーナー
ローラー台の選び方
ハンドルの握り方で安定する
ハンドルはシフターよりではなく、下のバーエンドよりを軽く触れる程度に持つと、肩の力が抜けてハンドルに重心がかかりません。それにより、走りが安定してふらつきが減り、下死点まで踏み込むようなムダ踏みも改善できます。
もし、３本ローラーで練習しているならば、走行中に誰かに軽く体を押してもらってみてください。ハンドルの握り方を変えるだけで安定性が増すのを実感できるはずです。
ローラー台での高効率トレーニング法
ローラー台を使ってロードレースの集団走行を鍛えるトレーニング方法を紹介します。以下のトレーニングをすれば集団走行が上達するでしょう。
空間を把握するトレーニング
ロードレースの集団走行では、広い視野を確保しながら、どの位置にどれくらいの人がいるのかを把握しながら走る必要があります。高速で走っている時には、少しでもバイクの接触があると落車につながる可能性があるからです。
そこで、ローラー台に乗って前方を見ながら、他の人に差し出してもらった手にタッチするトレーニングが効果的です。このときに眼球はちゃんと前を向いたまま行うのがコツです。このトレーニングは空間認識の感覚をつかめるだけでなく、ハンドサイン時の片手運転にも慣れるメリットがあります。
肩がぶつかった時の対処法
ハイレベルなロードレースほど集団は密集して走ります。時には肩と肩がぶつかり合うこともしばしばです。そこで、ローラー台に乗りながら他の人に軽く肩を押してもらいましょう。
この時に、腕を突っ張って強く押し返したり、ぶつからないように避けると落車につながってしまいます。上手くいなすには上半身の力を抜いて、衝撃を吸収するように相手の肩を支える感じにするといいですね。
実走での練習
ローラー台ではなく、実際の走行でも集団走行のトレーニングができます。仲間と走るときは試してみてください。
斜めの隊列
一般的に公道を走る時は縦に並んで走りますよね。しかしロードレースの集団はきれいに縦に並ぶとは限りません。そこで、斜めの位置で前輪を差し込んで走り続けてみましょう。前方の人は走行ラインを急に変えない事と、後ろの人は前の人の動きを良く見ておく事が重要です。ただ、この練習方法は公道でやると併走と取られるかもしれないので、サイクリングロードなどでやるといいでしょう。
側方感覚を磨く
ローテーションで先頭に出る時、または後方へ下がる時は、できるだけ側方に寄せて走るようにしましょう。側方に寄せたほうが空気抵抗が抑えられるので、体力を温存しレースを有利に展開できます。ローラー台で空間把握能力を鍛えるトレーニングをやっておけば、このスキルが上達するはずです。
タッチして距離感をつかむ
ローテーションの際に誰かの背中やお尻を軽くタッチしてみるのは、周りとの距離感をつかむのに効果的です。手を伸ばして届く距離まで車間を縮める必要がありますし、片手で安定した走行をするトレーニングにもなります。
声をかける
基本ハンドサインで停止や減速、危険回避の合図を行いますが、間に合わないときは大きな声をだして知らせましょう。ロードレースでも声をしっかりかけないと危険な場面は多々あります。普段から声を出す練習をしておかないと本番ではできません。
一緒に練習できる人を見つけよう
個人でバリバリ練習すれば速くなりますが、集団走行のスキルは身につきません。集団走行のスキルがないと、どんなに速い人でもロードレースでなかなか上位には食い込めませんよね。今はＳＮＳなどで簡単に友達になれますから積極的にメッセージを送ってみましょう。
【関連記事】
一緒に走れる自転車仲間の探し方
ハイブリッド式＆ダイレクト式！おすすめローラー台
Zwift【ズイフト】で使えるスマートトレーナー
ローラー台の選び方
