ロードバイクを購入してしばらくすると、できるだけ速く走りたいと思うようになりませんか？ロードバイクは基本乗れば乗るほど、持久力も上がりますし、速く走れるようにもなります。そして、トレーニングの基本を知り意識して実践する事で、より速く走れるようになります。
そこで、ロードバイクトレーニングの基本中の基本について書きたいと思います。これから本格的にトレーニングを始めようと考えている人は参考にしてください。
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まずは目標を設定する
何事も目標を設定すればやる気も出ますし、具体的なトレーニング内容も見えてきます。ヒルクライムレースで上位に入りたければ上りに特化したトレーニング内容が適してますし、ツール・ド・沖縄で200kmのレースを目指すなら持久力や戦術も鍛える必要があります。それに、より上の順位を目指すならよりハードなトレーニングか、長期的なプランが必要になってきます。
40代、50代でもトレーニングすれば速くなります。基本的に自分でしっかりとイメージできればそのレベルまで到達する可能性は高いです。一度自分がどこまで速くなりたいのかイメージしてみましょう。ただ、高すぎる目標を設定すると、それだけ犠牲にする時間や努力が必要になります。当たり前ですね（笑
速くなるとはどういう事？
ロードバイクを速く走らせるには、より重いギアをより速く、長時間回しつづけられればいいのです。ケイデンスは大体毎分90回転が基準と言われているので、85回転～110回転の間でより重いギアを長時間回せるようになればスピードは上がっていきます。
また、大きなパワーを生み出すのは速筋と呼ばれる瞬発力系の筋肉です。ただ筋肉の疲れとなる乳酸を発生させるので長時間大きなパワーは出せません。対して遅筋はパワーは低いですが長時間の運動が可能です。この二つの筋肉は使うエネルギーが違いお互い影響しあっているので、速く走るにはそれぞれをバランスよく鍛える必要があります。
トレーニングの段階とサイクル
基本的なトレーニングは５つのサイクルを繰り返し行うと効果的です。
１．正確かつ安全なコントロール技術
まずは安全に走るためのバイクコントロールを身につけましょう。「まっすぐ走る」「しっかり止まる」「安全に曲がる」「安定して発進する」といった基本動作を練習します。高速で走るとバイクコントロールは非常に重要になってきます。落車したら元も子もないですからね。
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２．正確なポジションとペダリング
サドルの前後と高さ、ハンドルの位置などポジションをしっかり合わせましょう。そして最初はスピードは無視してもいいので、正確なペダリングを心がけてゆっくり走ります。間違ったポジションやペダリングで一生懸命負荷をかけてトレーニングしても、間違ったやり方を体が覚えてしまい無駄な筋肉が発達するだけです。まずはポジションを自分の体に合わせて、正確なペダリングをある程度習得することが先決なのです。
ペダリングに関しては、ケイデンス毎分80～90回転を保ちながら1～2時間を無理なく走れる程度の速度で、膝が前から見て左右にぶれていないか？、体重とパワーを母指球でペダルに伝えてるか？、踏むのではなく効率よく回すようにペダルを動かせてるか？などをチェックします。
もし自分でわからない場合は、友達と一緒に走ってみてもらうか動画を撮影してもらうのもいいですね。自分ではできてるつもりでも意外とできていないことが多いです。（自分もそうですが・・笑）
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３．負荷を上げる
正確なペダリングをある程度できるようになったらギアを１枚上げてみます。そのままケイデンスを毎分80～90回転に保ちながら、ペダリングが乱れないように意識してみましょう。とにかく最初は正確なペダリングを心がけます。
４．速度を意識してケイデンスの幅を広げる
ギアを上げてもペダリングがしっかりできるようになったら、次は速度を意識してギアかケイデンスをさらに上げてみます。息が上がらない程度に時速28km～35kmくらいの速度を維持しながらギア比を調整し、ケイデンスを毎分80～110回転の幅でいろいろ試しながら走ってみます。どの回転数でも正確なペダリングを意識して、しっかり走れるようにします。
５．さらにギア比を上げる
今度はギア比を重くして走ってみましょう。ケイデンスは毎分80～90回転あれば大丈夫です。大体自分が連続して1～２時間走り切れる程度の速度に調整して走ります。ゼェゼェと息を切らしながら走ってもトレーニング的には逆効果です。安定した呼吸ができる速度で長時間走った方がトレーニング効果が高いです。
１～５を繰り返す
ここまで紹介した１から５までの方法を繰り返しやってみましょう。やや単調なメニューですが、神経が正確なペダリングを覚えて、効率的に筋肉と持久力が発達し、バイクコントロールが身につくはずです。ちゃんとやれば体感できるくらい走りが変わりますよ！
ウォームアップとリカバリーも重要
ロードバイクに限らずどんなスポーツでもウォームアップとリカバリーは大事です。するのとしないのでは練習効果や疲れの残り方、体への負担がハッキリ違ってきます。ケガを防止するためにもウォームアップとリカバリーはちゃんと行いましょう。
ウォームアップ
ウォームアップを飛ばしていきなり速く走ると速筋からピルビン酸や乳酸が発生するので、うまくパワーを出せない状況になります。15～30分くらいかけてゆっくりのペースから徐々にスピードを上げて体を温めてやるといいですね。
リカバリートレーニング
トレーニングが終了してすぐに止まって休憩すると心拍数とともに酸素供給が低下して筋肉が酸性の状態になります。すると交感神経が興奮して筋肉が収縮してしまいます。これが後に筋肉痛やコリとなって故障の原因にもなります。本格的なトレーニング終了後は、呼吸がきつくない程度に速度を下げて10～15分程度走るようにします。
クールダウン
リカバリートレーニングよりさらに速度を緩めて5分くらいのクールダウンで終了です。このひと手間が練習効果を上げます。
まとめ
- 目標の大会や順位、速度をイメージする
- 速度はペダルの回転速度とギア比（トルク）で決まる。
- トレーニングは５つの段階で行う。
- 速く走る前に正確なペダリングを身に着ける。
- 練習前後にウォームアップとリカバリーをやる。
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